Как прожить утрату

Здравствуй, родная!

Автор: Судникович Татьяна Владимировна – клинический психолог, семейный психолог, психосоматолог

Если ты читаешь этот текст, значит в твоей жизни сейчас непростой период.
Задача этой статьи помочь тебе, внести ясность в процесс проживания утраты.

Этот материал ценен не только в ситуациях, когда мы теряем близких – это самая болезненное проживание. Но и в простых житейских ситуациях, когда мы на чём-то зациклены и не можем отпустить. А отпустить нужно, чтобы жить дальше, чтобы создавать новое и прекрасное.

Эта статья написана по материалам моего авторского тренинга «Отпускаю и живу» и запроса участниц проекта РоднаЯ. Женщин, мужья которых ушли на СВО. Женщин, мужья, которых погибли, защищая нас, отдавая долг Родине.

Обычно я отталкиваюсь от запросов людей, мох клиентов из того, что им нужно. Этот раз не стал исключением. Поэтому прежде чем собрать весь материал, я провела несколько встреч с участницами проекта и выяснила, что больше всего тревожит, беспокоит с психологической точки зрения.

Основной запрос был на то, как прожить утрату.
Как понять в этом процесс, что ты не провалился в депрессию?

Когда нужно обращаться к психотерапевту и не бояться медикаментозной помощи?
Как помогать себе справляться в эмоциями?

Сколько бы книг я не читала, в описании процесса отпускания всегда встречается много философии и мало конкретики.

Вы вероятно тоже встречались с такими рекомендациями:

Проживи. А как это? Что именно нужно сделать?

Надо отпустить, иначе ты вредишь себе. Похоже на запугивание.

Наполни своё сердце благодарностью и любовью, как, если место занято болью, тревогой или обидой.

Это хорошие рекомендации, но так и остаётся непонятым: что именно нужно сделать и почему именно так это работает?

Давайте в этом разобираться.

• Опишем состояние человека, который попал в неожиданную или сложную жизненную ситуацию, он хочет что-то или кого-то отпустить:
  Волна жара
  Тревожные мысли
  Или одна, которая крутиться по кругу.
  Потеря концентрации.
  Состояние охваченности (надо что-то делать, суета, замирание, ступор)
  Нет возможности переключиться на другое…
  Как будто мысль и чувство – заполняет человека, охватывает его и он теряет управление собой и своей жизнью. Решения, которые он принимает в этом состоянии продиктованы не его истинными желаниями и решениями, а чувством, которое им в этот момент руководит.
  И ты в такие моменты очень хочешь от него отделаться, отпустить, чтобы снова стать свободнее, чтобы не зависеть от этих мыслей. И возможно, тебе приходит в голову мысль: надо как-то это отпустить.
• Давайте посмотрим на само слово ОТПУСТИТЬ. Корень – пуст. Пустой т.е. не чем не заполненный, полый внутри. Отпустить – это значит стать пустым.
  Отпустить (значение освободить из под влияния контроля, позволить уйти.)
  Но что мы должны отпустить? Мысли и чувства. Только это наше в этот момент. Только эти мы можем управлять.
  Стать пустым, не значит, стать бесчувственным. Это значит, что эмоции проходят, но они не застревают в тебе, вызывая напряжение, боль, тяжесть.
  Перестать держать.
  Давайте на простом примере (механизм работает так же и в случаях с потерей близких):
  Предположим Маша строила планы относительно своего будущего, она представляла, что будет если всё получится и гнала от себя мысли, что будет, если не получится. То есть, пыталась верить в хорошее, отрицая и другой возможный вариант развития событий. (Готовность проживать любой вариант развития событий и чувствовать, что ты способен справиться – это показатель психологически взрослой личности).
  Но когда дела пошли по непредсказуемому сценарию Маша начала тревожиться, мысли крутились в голове, не давая покоя. Самочувствие стало ухудшаться. И она начала думать о себе как о неудачнице, о беспомощной, слабой, о какой-то невезучей или ещё что-то с негативным самоопределением. И поскольку она каждый день эти мысли думает, страх за будущее и мысли об этом приводят её к этому самоощущению. Эта мысль в ней начинает занимать всё больше места , буквально тревога и грусть наполняет её.
  Так как же стать пустой, свободной от болезненных переживаний?
  Признать свою слабость, сдаться этой мысли и чувству. Как только вы перестаете с ним (чувством) конфликтовать, оправдываться внутри себя, она теряет над вами силу. Как вы понимаете, недостаточно просто сказать: да, я слабый ( в жизни вы можете быть самым сильным человеком на свете, однако, думать о собствеенной слабости и раниться об неё это не мешает). Надо эту слабость прожить… и вот тут чаще всего возникает стопор.
  На арену выходит страх. И нужно признать: да, я боюсь того-то и того-то…
  Выгрузить на бумагу чего конкретно вы боитесь. Это может быть непросто. Потому что здесь может включаться избегание, вы можете делать вид, что ничего страшного в этом нет. Рационально понимая, нет ничего страшного, что вас могло бы разрушить и масса социальных страхов. Но если вы боитесь (остаться одной, никогда не создать отношений, быть всю жизнь виноватой…), нужно признаться себе в этом честно.
  И выгрузить, чего конкретно в самых страшных вариантах, которые только приходят в голову. Здесь не нужно их надумывать, здесь нужно взять то, что приходит в голову и вызывает отклик в теле. Включается вегетатика.
  Выпишите 1-3 последних ситуации, которые вызвали в вас дискомфортные чувства и вы думали об этом очень эмоционально, были захвачены, переживали. Реагировало тело (жар, спазмы в животе, головная боль, скачки давления, тахикардия, оцепенение…). Вы крутили эти мысли, но не ходили в них слишком далеко, до предполагаемого финала. С точки зрения нейронауки в программу выживания заложена такая настройка как избегание неприятного. Поэтому мы останавливаем себя как только возникают неприятные для нас мысли.
  

  Ситуация	Мысли о себе, о людях	Эмоции, чувства, где в теле	О чём я на самом деле я переживаю (самый страшный страх)	Что я потеряю, если это произойдёт (репутацию, человека, деньги, дом, здоровье…)
  расставание	Я несчастная, брошенная, ненужная, беспомощная	Страх вина	Я не справлюсь одна сосвоими задачами, мне не накого положиться…	Мужчину, опору и поддержку, помощь вделах, понимание и заботу, ощущение меня любят…

  После того как заполните таблицу, вам необходимо поработать с чувством. Тем самым, которое вызывает дискомфорт. Скрипт работы приложение 1.
• Чем больше вы в своей жизни сможете отпустить, тем свободнее вы становитесь. Тем больше в вас энергии.
  Нам рекомендуют встретиться со страхом, прожить его, понять зачем произошло со мной, то что произошло (это важный момент для принятия и благодарности… Любой опыт может нас сделать лучше, сильнее, если мы осознаем, для чего нам дано) и отпустить.
  Ключевое в процессе отпускания, на мой взгляд, не сама сдача страхам и их признание. А способность отгоревать утрату. Потому что любая потеря – это утрата.
  С точки зрения того, как устроен процесс горевания, нам нужно перепрожить все эти стадии. И ещё до утраты, в том случае, если нас это тревожит т.е. мы думаем, что потеряем кого-то или что-то). Мы можем это делать как с ситуациями, которые остро накрывают в моменте, так и теми, которые тянут из нас энергию годами (когда, например, нужно прожить смерть лили болезнь близкого. принять какое-то важное для себя решение).
  Чтобы отпустить, чтобы стало спокойно, нужно отгоревать. Не подавлять, не избегать, а прожить – этот процесс. И когда вы знаете, как он устроен.
  И наша задача в этом процессе пройти по 5 стадиям:
  
  • Отрицание (шок)
  • Гнев (чувство вины)
  • Торг
  • Депрессия
  • Принятие

  

  И сделать это из своей здоровой взрослой части, помогая той, которая уязвима. Вас может перебрасывать из стадии в стадию, это нормально. Иногда нет стадий отрицания и гнева.
  Для того, чтобы отпустить, нам нужно пройти цикл проживания горя.
  Какие мысли и чувства могут быть и как себе помочь?
• Отрицание. Особенности стадии.
  Человек ведет себя отстраненно или так, будто ничего не случилось. Он может говорить: «Это не могло произойти», «Не верю», «Все будет хорошо», «Это, наверное, шутка», «он не мог так поступить», «как это вообще возможно», «откуда это на мою голову».
  Значение и опасности стадии. Это защитный механизм психики. Но есть риск застрять в отрицании, жить в иллюзии. Некоторые люди убегают от реальности в разного рода зависимости (алкоголь, еду, игры и т.д.)
  Как себе помочь:
  Из взрослой части быть рядом и поддержать разговор о потере: «Я рядом, я понимаю, что это неожиданно для тебя. Да, это кажется нереальным, чудовищным, ужасным – это так! Я понимаю тебя, у тебя есть все основания злиться, обижаться, гневаться, бояться..»
  Помочь осознать потерю, например, в случае болезни — посмотреть на лист с диагнозом. При расставании — прочитать сообщение, в котором сообщалось о нем. Нужно действовать по ситуации. И бережно себе сказать напоминать, что это нельзя исправить. «К сожалению. Это случилось»
  Быть наблюдательным взрослым и дать себе время на осознание произошедшего.
  Цель поддержки — помочь себе осознать потерю. Помощь при горевании не может включать фразы вроде «Соберись!», «Хватит об этом говорить!», «Забей, прорвёмся», «Тебе нужно переключиться». Позвольте себе думать и говорить о случившемся, но не поддерживайте своих иллюзий.
• Гнев (чувство вины) Особенности стадии.
  Человек ищет тех, кто виновен в случившемся. Он может злиться на себя, окружающих и даже тех, с кем что-то случилось. Например, злиться на умершего или заболевшего человека, оставившего человека. Злится на руководителя или подчинённого, на домашних. Если возникла аутоагрессия, она может трансформироваться в чувство вины, желание наказать себя.
  Фразы «если бы не я, не он…, это всё из-за того…, надо было…»
  Значение и опасности стадии.
  Когда вы приняли случившееся, но считаете это несправедливым, может появиться желание наказать того, кто виноват. Есть риск навредить себе и окружающим, застрять в недоверии к миру и жажде мести.
  Как помочь себе на этой стадии:
  Использовать технику письма или два стула. Говорение до отсутствия импульса.
  Экспрессивные техники проживания гнева (бить посуду, кричать в лесу, скручивать полотенца, прыгать, боксировать подушку). Поддерживать выражение чувств экологичным способом. Включить в себе поддерживающего взрослого, и вместе с ним проанализировать случившееся, найти причины и следствия, виновников, если они есть. Констатировать факт конструктивной или не конструктивной вины. Цель поддержки на этом этапе — защитить себя и окружающих, но при этом помочь выразить чувства экологичным способом.
• Торг. Особенности стадии.
  Человек пытается заключить сделку с высшими силами, Богом, духами, самим собой или кем-то еще. Он думает: «Если я сделаю то-то, все вернется на место», «Я больше никогда не буду…», «Чтобы такого сделать, чтобы всё вернуть как было». Могут появится ритуалы, правила, навязчивые идеи.
  Значение и опасности стадии. Это последний защитный механизм в процессе горевания — магическое мышление. Человек верит в чудо. В таком состоянии он рискует застрять в ритуалах, ограничениях. Здесь могут быть попытки обращения к гадалкам, эзотерикам и т.д.
  Как себе помочь:
  Увидеть и признать свою долю ответственности, если она есть, но не уходить в самообвинение. Увидеть долю ответственности других людей и влияние внешних обстоятельств. Из взрослой поддерживающий части напомнить себе, что ты достоин жить дальше и быть счастливым, несмотря на необратимость ситуации.
  Цель поддержки — помочь осознать необратимость случившегося. Нельзя поддерживать себя в идеях самонаказания или искупления вины.
• Депрессия. Особенности стадии.
  Человек чувствует бессилие. Ничего не вернуть, отмщения, наказания, страдания боль не проходит, торги не приносят результатов. Наступает отчаяние, опускаются руки. Кажется, что боль никогда не отступит. Все бессмысленно. Человек становится равнодушен к себе, другим, своим увлечениям, работе. Он не понимает, как ему жить дальше и как справиться с чувствами, которые он испытывает.
  Значение и опасности стадии. Психика отказалась от защит и начала переваривать случившееся. Есть риск уйти в клиническую депрессию (это как раз и происходит, когда человек на первых двух этапах не получил должной поддержки). Если говорим о самопроживании горя, то не дал её себе из-за отсутствия здоровой взрослой части или непонимания, чем именно он может помочь себе.
  Как себе помочь:
  Разделить боль с кем-то кому вы доверяете, кроме себя. Если это не возможно по какой-то причине. Говорите себе: «Я вижу, что тебе больно. Ты имеешь права на эти чувства. Давай вместе подумаем, что можно сделать, чтобы тебе стало легче». В этот период поддерживать себя материально, морально, физически. Максимум заботы, через делегирование. Запрашивайте помощь. Если ситуация совсем тяжелая (не хочется никого видеть и слышать) найдите среди близких того, кто сможет стать посредником между вами и миром. Поощряйте своё проговаривание чувств и эмоций, помогите выразить их через творчество. Цель работы с гореванием на этой стадии - поддержать, защитить от ухода в клиническую депрессию и суицидальных мыслей. Не пренебрегайте медикаментозной помощью. Обращайтесь к психотерапевту за назначением антидепрессантов. В ситуациях проживания горя, утраты их приём оправдан и может предотвратить затяжную депрессию.
• Принятие. Особенности стадии.
  Человек возвращается к привычной жизни, начинает испытывать положительные эмоции. Человек принял произошедшие как опыт. Он осознаёт здесь, что он остался. ОН ЕСТЬ. Он не разрушился!
  Может оставаться какое-то время грусть, но человек не «проваливается» в нее. Он возвращается к работе, общению, увлечениям, своим привычным и интересным делам. Часто что-то меняет в жизни — от гардероба до переезда. Его мысли не возвращаются снова и снова к ситуации. Он принял себя в этой ситуации целиком и полностью. Значение и опасности стадии. Этап восстановления, создания новой жизни. Если человек берет на себя сразу многое, есть риск вернуться на стадию депрессии. Важно помнить, что сил еще мало, поэтому входить в новую жизнь нужно постепенно. Необходимо с особым вниманием и уважением относиться к себе, прислушиваться к своим ощущениям, чувствам.
  Как себе помочь:
  Постепенно возвращаться к обычной жизни. Найти самый главный урок прожитого опыта (чему я через эту утрату могу научиться). Найти новые опоры, цели и смыслы или вернуться к старым начинаниям. Найти то, что интересно и хочется узнать, попробовать. Подумать и осознать, как мой прожитый опыт может помочь другим людям.
  Цель поддержки — помочь наполниться ресурсом.
  На протяжение всей этой внутренней работы сохранять надежду в лучшее, веру в то, что, что ты справишься и не только не разрушишься, ты точно станешь сильнее.

Задание№2

Из таблицы выберите одну ситуацию:

что я потеряю, если это произойдёт (репутацию, человека, деньги, дом, здоровье…)
И проживите разговаривая с собой, поддерживая себя, осознавая, что вы останетесь, вы не разрушитесь, с вами всё будет в порядке. Сейчас вам страшно под влиянием старых программ, представлений о себе, о том как можно и как нельзя, что хорошо и что плохо.

Если поднимается много чувств, поработай по скрипту Проживание дискомфортного чувства.

Думайте в этом процессе только о себе. О том, что вам важно это прожить, чтобы идти дальше. Вам важно стать пустым от этих дискомфортных чувств, чтобы стать сильнее.

• Работа с телом.
  Отреагирование.
  Тело безусловно сразу реагирует. Но по мере того, как эмоции затихают и уже становится действительно ровно и спокойно, могут обостряться хронические заболевания как будто ни с того ни с сего.
  Но пока вы проживали стресс на уровне психики, тело проживало на уровне биохимии. Во время стресса для того, чтобы была энергия на действия вырабатывается кортизол и адреналин.
  Кортизол вовлечен во многие жизненно важные механизмы. Вот лишь то немногое, что делает этот гормон:
  
  • принимает участие в обмене белков, углеводов и липидов;
  • выполняет ряд регуляторных функций, например стимулирует выработку глюкозы из аминокислот печени и расщепление жиров для получения энергии;
  • реагирует на воспалительные процессы в организме;
  • участвует во многих обменных процессах, например помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • играет роль в процессе пробуждения после сна: когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.
  Поэтому после любой стрессовой ситуации. Прожитого процесса отпускания или даже в процессе, стоит работать с телом. Простукивать, проминать, звучать, дышать, делать массаж, увеличивать дозу витаминов Д, С, пить травяные чаи, принимать водные процедуры, баня, инфракрасная сауна.
• Техники работы с дыханием.
  Наблюдение за дыханием, концентрация на процессе возвращает вас и ваше тело в момент присутствия. Здесь и сейчас вы в безопасности и с вами всё в порядке. Практикуйте в моменты тревоги или хаоса в мыслях.
  Дыхание квадрат.
  Техника используется для быстрого входа в спокойное состояние. Позволяет перейти из любого негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей простоте не требует никаких особых навыков. 
  
  • 1. Примите удобную позу стоя или сидя (можно закрыть глаза) 
  • 2. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: 
    «один, два, три, четыре»
  • 3. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: 
    «один, два, три, четыре»
  • 4. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: 
    «один, два, три, четыре»
  • 5. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: 
    «один, два, три, четыре»». 
  Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд. Можно представлять, как а каждой фазе вы движетесь по сторонам квадрата.
  Если встревожены, раздражены, техника поможет быстро прийти в спокойное состояние и начать разбираться с ситуацией на здоровом.
  Крия.
  3 раза пропеть звук ОМ.
  20 медленных спокойных дыхательных циклов (вдох выдох - это один цикл).
  40 средних дыхательных циклов.
  40 быстрых дыхательных циклов.
  Повторить три круга.
  Техника восстанавливает концентрацию, энергию, ясность ума, интуицию.
• Медитация отпускания.
  В нашем мозге отпускание связано с тремя крупными областями, или системами. Понимание этих структур даёт вам ясность относительно трёх главных аспектов практики отпускания: выбор, высвобождение/расслабление, и пребывание с этим:
  Префронтальная кора, расположенная позади вашего лба (в особенности за вашими глазами) принимает решение о том, что нужно отпустить, и передаёт сигналы в эмоциональные сети вашего мозга. Это запускает и поддерживает вашу решимость — некоторые называют это правильным или мудрым намерением. Эта область «выбирает» отпускание.
  Когда запущен так называемый водопад отпускания, активизируется парасимпатическая нервная система, которая усиливает ощущение расслабления и блаженства, которое вы чувствуете во всём вашем теле. Симпатическая нервная система в это время угнетается. Это этап освобождения и расслабления.
  Передняя поясная кора, как и миндалина, расположена в каждом полушарии, по форме она похожа на палец и размещена близко к центру вашей головы. Она контролирует то, насколько хорошо вы справляетесь с отпусканием, и посылает предупреждающий сигнал, если вместо этого вы начинаете упорствовать и цепляться за этот объект. Эта область отвечает за “пребывание” в состоянии отпускания.
  Во время практики отпускания эти области вашего мозга становятся вашими хорошими друзьями, они на вашей стороне. И поэтому хорошо бы поблагодарить их за это.
  Отпустить на физическом уровне
  Напоминаю вам о том, что если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, вы можете прервать упражнение и использовать другой способ для выравнивания эмоционально состояния.
  Теперь расслабьтесь и закройте глаза.
  Сконцентрируйтесь на дыхании, особенно на том, как ощущается вдох и выдох внутри вашего тела. То, как вы вдыхаете прохладный воздух, и он идёт вниз, к вашему горлу, а потом выдыхаете теплый. То, как ваши лёгкие расширяются и сжимаются, и особенно это заметно в районе вашей груди. Вы продолжаете дышать и всё, что возникает в вашем сознании, просто протекает сквозь вас. Вы не цепляетесь за это и не испытываете к этому неприязни.
  Сейчас обратите внимание на ваш выдох.
  Почувствуйте или представьте, что вместе с воздухом вы выдыхаете всё то, что хотите отпустить. Например, телесное напряжение, или неприятные ощущения, такие как скрытое волнение или раздражение. Или нежелательные мысли и планы. Если хотите, на выдохе отпустите некоторые (или все) пункты из вашего списка.
  Сейчас обратите внимание на то, как вы ощущаете дыхание во всём вашем теле. Всё ваше тело дышит, целиком и полностью. Когда вы ощущаете всё ваше тело целиком, то вы можете войти в особое безмятежное состояние. Оно может приходить и уходить. И если оно покинуло вас, просто пригласите его к себе снова.
  И теперь позвольте вашему телу самому контролировать дыхание — точно так же, как это происходит, когда вы спите. Ваше дыхание может совершенно естественно замедлиться до необходимого минимума.
  Отпустите всё своё тело. Исследуйте и отмечайте полный отказ контролировать своё дыхание. Полностью отпустите контроль. Просто будьте телом, которое дышит.
  И в момент такого отпускания обратите внимание на то, что в это время остаётся и продолжается. Дыхание продолжается. Осознавание продолжается. Вселенная продолжает существовать. Ваше сердце продолжает биться. Вы остаётесь, даже продолжая практику отпускания.
  Вы отпускаете свой страх отпускания…
  И теперь, когда вы продолжаете практику, отпустите любой контроль за своим дыханием — настолько, насколько это возможно… позволяя ему просто быть… принимая все таким, каким оно является… отпуская любое усилие или любую борьбу… просто дыхание тела… осознавание… принятие…
  Побыть в этом несколько минут. Осознайте своё тело, пространство вокруг себя, сделайте глубокий вдох и с выдохом откройте глаза.
  Вы можете завершить это упражнение, когда захотите.
  Что вы испытали во время упражнения? Чему вы научились, что поняли?
  Главное, что следует запомнить: если вы перестаёте контролировать дыхание, то к вам приходит чувство глубокого отпускания.
  Верю, что эти материалы помогут вам справиться с непростым периодом в вашей жизни, обрести веру в свои силы и жить свою счастливую жизнь.

Приложение.1

Скрипт работы с дискомфортным чувством.

В первую очередь осознайте, что быть и чувствовать это не одно и тоже.

Откройтесь этому чувству и перепроживите его никак ему не сопротивляясь, позвольте себе действительно почувствовать себя такой (ваша негативная мысль о себе, например: я несчастная), потому что чувствовать себя такой абсолютно безопасно для вас.

Почувствовать себя несчастной, не значит стать несчастной.

Я могу действительно чувствовать себя "несчастной" на самом глубоком уровне в худшем значении этого слова и никак от этого не защищаясь. И это не меняет ни того, кто я есть в реальности, ни ситуации, в которой я нахожусь. (Здесь и сейчас вы находитесь в своей комнате и работаете с чувством и это никак не создает для вас опасность).

Потому что чувствовать себя такой абсолютно безопасно для меня, также как и чувствовать себя какой угодно другой.

Потому что от того, что я себя такой чувствую я такой не становлюсь и не попадаю от этого в опасность.

Дальше проговорите: для меня также абсолютно безопасно перестать использовать для защиты любое сопротивление любым своим чувствам на любом уровне и по любому поводу. Навсегда и без всяких условий.

Я перестаю вкладывать усилия в поддержание любых психологических защит, которые я создал будучи ребёнком, которые выполнили свою функцию и теперь мне мешают и просто расходуют мою энергию.

Сейчас я понимаю что мою проблему создавали не чувства, а моё сопротивление им. Я позволяю всем чувствам проходить сквозь меня легко и свободно, не тратя никаких усилий ни на борьбу ни на взаимодействие с ними.

Если произойдёт что-то действительно опасное, то я отреагирую на это инстинктивно и автоматически не тратя на это усилий. А пока это не произошло я выбираю находится в покое, отдыхе, расслаблении, восстановлении и созерцании.

Так пройдите по всем чувствам и мыслям о себе, которые вы выписали в таблицу для разбора.